تغذیه سالم بر اساس بودجه
خرید هوشمندانه: قبل از رفتن به سوپرمارکت، لیستی از خرید خود تهیه کرده و بر اساس آن خرید کنید.
تصور غلطی است که تغذیه مناسب، گران و پرهزینه است. درواقع این‌گونه نیست. راه‌های بسیاری وجود دارد که شما می‌توانید به کمک آنها، درحالی که تغذیه مناسب و رژیم متوازنی را حفط میکنید، پول خود را نیز پس‌انداز کنید.
نکته‌های عملی زیر را دنبال کنید. آنها به شما کمک می‌کنند تا هزینه خرید را پس‌انداز کرده و هم‌زمان، از تغذیه مناسب برخوردار باشید!
خرید هوشمندانه
- لیست خریدی تهیه کنید و بر آن اساس خرید کنید.
- برای وعده‌های غذایی و خوراکی‌های هفته آینده برنامه‌ریزی کنید.
- محصولاتی که خاص و یا رو به کاهش هستند را تغییر دهید.
- وقتی سیر هستید، خرید کنید. زیرا در هنگام گرسنگی، خرید بیشتری انجام می‌دهید.
- مواد فاسد نشدنی مانند برنج و ماکارونی را به صورت فله‌ای خریداری کنید.
- گوشت را به صورت فله‌ای خریداری و فریز کنید.
- خرید تفننی داشته باشد. مثلاً، قصابی محل زندگی شما، ممکن است گوشت ارزان‌تری داشته باشد یا کشاورزان / بازارهای کشاورزی، میوه‌ها و سبزی‌ها ارزان‌تر (و تازه‌تری) داشته باشند.
- میوه و سبزی‌های تازه را زمانی که در فصل خودشان هستند و ارزان‌تر و باکیفیت بهتری هستند، خریداری کنید.
- خرید مواد غذایی “اضافه” مانند کیک، بیسکوئیت، چیپس، نوشیدنی‌ها و دسرها را که دارای فواید تغذیه‌ای کمتری هستند، محدود کنید.
ایده‌های غذایی
- از خرید غذاهای آماده پرهیز کنید، زیرا عموماً گرانتر هستند.
- در برنامه غذایی خود سبزیجاتی نظیر کاهو داشته باشید. کاهو زودتر از بروکلی هضم می‌شود. بنابراین در روزهای بعد از خرید، همراه غذای خود سالاد میل کنید.
- وعده‌های اصلی و میان وعده با کربوهیدرات (GL) پایین را انتخاب کنید. نان سبوس‌دار، برنج باسماتی یا دونگارا و ماکارونی بخرید. زیرا آنها منبع مقرون‌به‌صرفه انرژی و مواد مغذی هستند.
- حبوبات (مانند نخود، عدس، لوبیا قرمز و لوبیا سفید) را به غذاهای گوشتی بیفزایید تا هزینه را کاهش داده و دستور غذا را گسترده کنید.
- توفوها پروتئین ارزانی برای کل خانواده هستند. توفو را جایگزین گوشت موجود در خوراک، کاری‌ها و یا حتی کباب نمایید.
- سبزی‌های منجمد دارای عمر مفید طولانی‌تری نسبت به سبزی‌های تازه هستند و به اندازه سبزی‌های تازه، مغذی و عموماً ارزان‌تر بوده و کیفیت بهتری دارند.
- غذا را در حجم زیاد بپزید و برخی از پس‌مانده‌های غذا را فریز کرده و در هفته کاری برای وعده‌های غذایی ناهار و شام آنها را گرم کنید.
نکته‌هایی برای نگهداری
- میوه‌ها را به طور جداگانه و در دمای اتاق نگهداری کنید.
- اگر برخی میوه‌ها زودتر از بقیه میوه‌ها می‌رسند، آنها را جداگانه نگهداری کنید. این امر اجازه نمی‌دهد تا بقیه میوه‌ها به سرعت فاسد شوند.
- زمانی که میوه‌ای رسید، آن را نشسته داخل یخچال قرار دهید.
- سبزی‌های سبز، برگدار و مخصوص سالاد را نشسته داخل یخچال در یک کیسه شفاف یا فریزری نگهداری کنید.
- پیازها، سیب‌زمینی‌ها و سیر را در جای خنک، تاریک و خشک و مکانی با دمای مناسب نگه دارید.
- نان را در فریزر یا یخچال نگهداری کنید.
- غذاهای باقیمانده را برچسب زده و تاریخ آن را روی آنها بنویسید.
